"100 burpees for time." Quattro parole che fanno tremare anche gli atleti più esperti. Li vedi sulla lavagna e il primo pensiero è: "Perché? Cosa ho fatto di male?" Eppure eccoci qui, generazione dopo generazione di crossfitter, a lanciarci a terra e rialzarci centinaia di volte a settimana. Se i burpees fossero davvero inutili, perché continuiamo a farli?
Sommario
Perché odiamo i burpees (e perché va bene così)
Diciamolo chiaramente: i burpees fanno schifo. Non c'è modo carino di dirlo. Sono scomodi, faticosi, e dopo 20 ripetizioni hai già il fiatone di chi ha corso una maratona. Ma questa è esattamente la ragione per cui funzionano.
Il burpee è stato inventato negli anni '30 dal fisiologo Royal Huddleston Burpee come test di fitness. L'esercito americano lo adottò durante la Seconda Guerra Mondiale per valutare l'idoneità delle reclute. L'idea era semplice: se riesci a fare burpees, sei pronto per qualsiasi cosa.
Il motivo per cui li odiamo è lo stesso per cui sono così efficaci: coinvolgono tutto il corpo, fanno schizzare la frequenza cardiaca in pochi secondi, e non c'è modo di "barare". O ti alzi, o resti a terra.
Cosa allena davvero un burpee
Pensa al burpee come a un esercizio fondamentale travestito da tortura. In un singolo movimento lavori:
- Petto, spalle, tricipiti — nella fase di push-up
- Core — per stabilizzare il passaggio terra-piedi
- Quadricipiti, glutei, polpacci — nella fase di salto
- Sistema cardiovascolare — costantemente sotto pressione
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che i burpees producono una risposta metabolica paragonabile a quella dello sprint, bruciando circa 10-15 calorie al minuto ad alta intensità.
In pratica, 10 minuti di burpees equivalgono a 20-30 minuti di corsa moderata in termini di dispendio calorico. E non serve nessuna attrezzatura.
La tecnica corretta (sì, esiste)
Il fatto che i burpees sembrino semplici non significa che non abbiano una tecnica. Farli male significa sprecare energia e, peggio, rischiare infortuni alla schiena e alle spalle.
Standard CrossFit
Secondo gli standard CrossFit, un burpee valido richiede:
- Petto e cosce che toccano il suolo
- Estensione completa delle anche e delle ginocchia in alto
- Mani sopra la testa con clap (burpee standard) o salto sopra un ostacolo (burpee over bar)
Fase per fase
- Discesa: porta le mani a terra, calcia i piedi indietro in un movimento fluido, abbassa il petto. Non "crollare" — controlla la discesa.
- Push-up: spingi il suolo, mantieni il core attivo. Evita di inarcare la schiena.
- Salto dei piedi: porta i piedi fuori dalle mani, non sotto. Atterrare con i piedi troppo stretti ti ruba potenza nel salto.
- Salto e clap: estendi completamente anche e ginocchia, batti le mani sopra la testa.
Errori comuni
- Schiena a "banana": se la zona lombare crolla verso il basso durante il push-up, il core non sta lavorando. Stringi l'addome.
- Piedi troppo vicini: atterrare con i piedi stretti significa dover fare uno squat profondo per rialzarti. Atterra largo.
- Niente estensione: il salto finale deve essere esplosivo. Un saltino svogliato non conta (e ti fa perdere il rep in competizione).
Varianti: dal principiante all'élite
Non tutti i burpees sono uguali. Ecco le varianti più comuni, dalla più accessibile alla più brutale.
Per chi inizia
- Step-back burpee: invece di saltare i piedi indietro, fai un passo alla volta. Stesso movimento, meno impatto.
- Burpee senza push-up: tocca il petto a terra senza spingere. Utile per chi ha poca forza nelle braccia.
- Burpee su box: appoggia le mani su una box o una panca. Riduce il range of motion e lo sforzo.
Versioni standard
- Burpee classico: petto a terra, salto con clap sopra la testa.
- Burpee over bar: usato nelle competizioni CrossFit. Salto laterale sopra un bilanciere.
- Burpee box jump over: salto su una box invece del clap. Presente in molti WOD competitivi.
Per masochisti
- Burpee pull-up: burpee seguito da un pull-up. Combina due movimenti letali in uno.
- Bar facing burpee: devi sempre guardare il bilanciere, quindi salti in avanti e indietro invece che lateralmente.
- Devil press: burpee con due dumbbells, seguito da uno snatch. Il nome dice tutto.
Strategie per sopravvivere ai WOD
Che siano 50 o 150, i burpees in un WOD richiedono strategia. Andare all-out dal primo rep è un errore da principiante.
Il pacing è tutto
Per WOD lunghi come quelli con 100+ burpees, imposta un ritmo sostenibile. Un buon riferimento:
- Principiante: 8-10 burpees al minuto
- Intermedio: 12-15 burpees al minuto
- Avanzato: 18-22 burpees al minuto
Se il benchmark "100 burpees for time" ti terrorizza, un obiettivo ragionevole per un atleta intermedio è sotto gli 8 minuti. Gli élite lo fanno in 4-5.
Respira consapevolmente
Molti trattengono il fiato durante i burpees — errore fatale. Respira in modo ritmico: inspira quando sei in piedi, espira durante la discesa, inspira mentre spingi, espira sul salto. Se perdi il ritmo del respiro, perdi tutto.
Dividi in set mentali
100 burpees sono tanti. Ma 10 set da 10? Più gestibili. Oppure 5 set da 20. Scegli una strategia e rispettala. Ricorda cosa abbiamo detto sulla programmazione strutturata: anche durante il WOD serve un piano.
Come programmare i burpees
I burpees sono versatili. Puoi usarli come:
- Warm-up: 2-3 round di 10 burpees + 10 air squat per attivare tutto il corpo
- Finisher: EMOM 5 minuti, 8-10 burpees al minuto
- WOD completo: "7 minutes of burpees" — quanti riesci a farne?
- Skill work: per competitor, lavorare sulla velocità del burpee è cruciale per le competizioni
Benchmark da conoscere
Vuoi sapere a che punto sei? Ecco alcuni test classici:
- 100 burpees for time: sotto 8 minuti = buono, sotto 6 = ottimo, sotto 5 = élite
- 7 minuti di burpees: 100+ rep = buono, 120+ = ottimo, 150+ = beastmode
- Burpee mile: burpee ogni 6 feet per un miglio (circa 880 burpees). Solo per i più coraggiosi.
I burpees non diventeranno mai il tuo esercizio preferito. Non sono fatti per essere amati — sono fatti per funzionare. Ogni volta che ti butti a terra e ti rialzi, stai costruendo resistenza mentale tanto quanto quella fisica. E la prossima volta che li vedrai sulla lavagna, invece di lamentarti, saprai esattamente come affrontarli. Perché alla fine, non sono loro il nemico. È solo la tua testa che deve ancora capirlo.