Ti sei iscritto alla tua prima gara HYROX. L'emozione è tanta, ma anche le domande: come devo allenarmi? Che tempo posso aspettarmi? Quali errori devo evitare? Come gestire il pacing? Cosa mangio prima della gara?
Questa è la guida definitiva per prepararti alla tua prima HYROX. Che tu arrivi dal CrossFit®, dalla corsa, o da zero, qui troverai tutto quello che serve per presentarti al via preparato, sicuro, e pronto a dare il massimo.
Sommario
Cos'è HYROX: un ripasso veloce
HYROX è una gara di fitness racing standardizzata che combina:
- 8 x 1km di corsa (8km totali)
- 8 workout stations da completare tra una corsa e l'altra
Le 8 stazioni (sempre in quest'ordine):
- 1000m SkiErg
- 50m Sled Push (102kg uomini / 78kg donne OPEN)
- 50m Sled Pull (stesso peso del push)
- 80m Burpee Broad Jumps
- 1000m Row
- 200m Farmers Carry (2x24kg uomini / 2x16kg donne OPEN)
- 100m Sandbag Lunges (20kg uomini / 10kg donne OPEN)
- 75/100 Wall Balls (6kg ball a 3m target donne / 9kg ball a 3m uomini)
Categorie:
- OPEN: Per tutti, pesi standard più accessibili
- PRO: Pesi aumentati significativamente (sled 152kg uomini!)
- DOUBLES: In coppia, stesso sesso
- RELAY: 4 persone, ognuna fa 2 stazioni + 2km
Timeline di preparazione: quanto tempo ti serve?
Se hai già una buona base fitness (CrossFit®/Running/Sport)
Tempo minimo: 8-10 settimane
Ideale: 12-16 settimane
Con una base solida di forza e conditioning, 12 settimane di allenamento specifico HYROX sono sufficienti per una buona performance.
Se parti da zero o da fitness generale
Tempo minimo: 16-20 settimane
Ideale: 20-24 settimane
Hai bisogno di costruire prima una base aerobica e di forza generale, poi specializzare.
Le fasi della preparazione
Fase 1: Base Building (Settimane 1-6)
Obiettivi:
- Costruire capacità aerobica di base
- Sviluppare forza generale e endurance muscolare
- Familiarizzare con tutti i movimenti HYROX
- Lavorare su eventuali debolezze tecniche
Struttura settimanale:
- 3-4 sessioni cardio: 2-3 corse easy (30-45 min @ Z2), 1 session bike/row
- 2-3 sessioni strength: Squat, deadlift, press, pull - focus endurance (3x10-12 reps)
- 1-2 sessioni skill: Pratica singole stazioni HYROX
- Volume totale: 6-8 ore/settimana
Esempio Settimana Base Building:
- Lunedì: Easy run 40' + skill work (wall balls, burpees)
- Martedì: Strength - Squat 4x10, Row 3x12, Lunges 3x20
- Mercoledì: Run 5km tempo moderato
- Giovedì: REST o active recovery (walk, mobilità)
- Venerdì: Strength - Deadlift 4x8, Farmers carry practice, Core work
- Sabato: Long run 60' Z2 + SkiErg/Row practice
- Domenica: REST completo
Fase 2: Specific Preparation (Settimane 7-10)
Obiettivi:
- Aumentare volume e intensità running
- Simulazioni parziali del formato gara
- Sviluppare pacing awareness
- Strength-endurance specifico HYROX
Struttura settimanale:
- 3-4 sessioni running: 1 long run, 1 tempo run, 1-2 easy runs
- 2 sessioni HYROX-specific: Simulazioni di 2-4 stazioni consecutive
- 1-2 sessioni strength-endurance: Circuit style, rest minimi
- Volume totale: 8-10 ore/settimana
Esempio Settimana Specific Prep:
- Lunedì: 1km run + 1000m SkiErg + 1km run (ripetere 2-3x con rest 5')
- Martedì: Tempo run 6km @ threshold pace
- Mercoledì: Sled push/pull practice + Farmers carry intervals
- Giovedì: Easy run 40' + wall balls 5x20
- Venerdì: Simulation: Run 1km + Row 1000m + Run 1km + Farmers 200m
- Sabato: Long run 75' Z2
- Domenica: REST
Fase 3: Race Preparation (Settimane 11-12)
Obiettivi:
- Simulazione completa o quasi del formato gara
- Affinare strategia di pacing
- Taper intelligente
- Preparazione mentale
Settimana 11: Peak week
- Simulazione HYROX completa (o 6 stazioni su 8) nel weekend
- Sessioni brevi e tecniche nei giorni precedenti
- Focus su recovery
Settimana 12: Taper week (settimana della gara)
- Lunedì: Easy run 30' + mobility
- Martedì: Short simulation: 1km run + 1 stazione + 1km run @ race pace
- Mercoledì: REST completo
- Giovedì: Easy run 20' + 3-4 wall balls practice
- Venerdì: REST o walk leggera 20'
- Sabato: RACE DAY (se domenica: Sabato rest, Domenica gara)
Allenamento specifico per stazione
Stazione 1: SkiErg 1000m
Perché è critico:
È la prima stazione dopo solo 1km di corsa. Sei fresco, l'adrenalina è alta, il rischio è partire troppo forte e bruciare le gambe per il resto della gara.
Come allenarla:
- 2x/settimana: SkiErg intervals (4-6 x 250m @ race pace, rest 1:1)
- 1x/settimana: 1000m time trial (traccia progresso)
- Focus tecnica: full body engagement, non solo braccia
Target time (OPEN):
- Elite: 3:15-3:30
- Good: 3:45-4:15
- First timer: 4:30-5:30
Stazione 2 & 3: Sled Push/Pull 50m
Perché è critico:
Questi 100m (push + pull) distruggono le gambe più di quanto pensi. Dopo 3km di corsa totali, le gambe già iniziano a farsi sentire.
Come allenarle:
- 2x/settimana: Sled work (6-8 x 25m push, 6-8 x 25m pull con rest 2')
- 1x/settimana: 50m push + 50m pull time trial
- Se non hai sled: leg press heavy, squat jumps con vest
Tecnica push:
- Torso basso, quasi parallelo al pavimento
- Braccia estese, spinta dalle gambe
- Passi corti e veloci, non lunghi e lenti
Tecnica pull:
- Corpo inclinato indietro a ~45°
- Pull con tutto il corpo, non solo braccia
- Passi all'indietro controllati
Stazione 4: Burpee Broad Jumps 80m
Perché è critico:
Sei a metà gara. Le gambe sono già affaticate. I burpees fanno schizzare la frequenza cardiaca. È mentalmente brutale.
Come allenarli:
- 2x/settimana: BBJ practice (4-5 x 20m, rest 90")
- 1x/settimana: 80m time trial
- Focus: trovare il ritmo sostenibile, non sprintare
Strategia:
- Broad jumps di ~1 metro (non massimali)
- Burpee veloce ma controllato
- Breathing rhythm: inspira in down, espira in up
- Conta i burpees a gruppi di 10 per mantenere focus mentale
Stazione 5: Row 1000m
Perché è critico:
Dopo 5km di corsa e BBJ, il row è un'opportunità per fare un tempo decente se gestisci bene il pacing. Ma attenzione: partire troppo forte qui può costarti caro nelle ultime 3 stazioni.
Come allenarlo:
- 2x/settimana: Row intervals (5 x 500m @ race pace +5sec, rest 2')
- 1x/settimana: 1000m time trial
- Damper setting: 4-5
Target split (OPEN):
- Elite: 1:35-1:45 /500m (3:10-3:30 total)
- Good: 1:50-2:00 /500m (3:40-4:00 total)
- First timer: 2:05-2:20 /500m (4:10-4:40 total)
Stazione 6: Farmers Carry 200m
Perché è critico:
Gli avambracci e il grip sono già affaticati dal row. 200m sembrano pochi ma con 48kg totali (24+24) diventano un'eternità.
Come allenarlo:
- 2x/settimana: Farmers carries (4-5 x 50m @ race weight, rest 90")
- 1x/settimana: 200m unbroken time trial
- Grip work: dead hangs, farmer holds isometric
Strategia:
- Obiettivo: fare 200m senza posare (o massimo 1 pausa)
- Postura: spalle indietro, core attivo, sguardo avanti
- Passi: frequenza alta, non stride lunghi
- Se devi posare: fallo a metà (100m), non aspettare di essere morto
Stazione 7: Sandbag Lunges 100m
Perché è critico:
Penultima stazione. Le gambe sono COTTE. I lunges sono brutali. Il sandbag sulle spalle aggiunge difficoltà posturale. Mentalmente durissimo.
Come allenarli:
- 2x/settimana: Sandbag lunges (4 x 25m @ race weight)
- 1x/settimana: 100m time trial
- Alternative: walking lunges con dumbbell, weighted vest lunges
Tecnica:
- Sandbag posizione Zercher (sugli avambracci) o high on shoulders
- Knee back non tocca terra (o solo sfiorare)
- Torso eretto, core tight
- Passi controllati, non buttarsi giù
Strategia:
- Ritmo sostenibile fin dal primo passo
- Respiri profondi ogni 10-15 lunges
- Focus mentale: 100m = circa 60-70 lunges, conta per sezioni
Stazione 8: Wall Balls 75/100 reps
Perché è critico:
È l'ultima stazione. Sei distrutto. Ma è anche l'opportunità di dare tutto quello che ti rimane senza doverti preoccupare di altro dopo.
Come allenarli:
- 2x/settimana: Wall balls (5 x 25 @ race weight unbroken)
- 1x/settimana: 75/100 reps time trial
- Practice dopo fatica: 1km run + wall balls
Strategia pacing:
- Opzione 1 (conservative): Sets di 15-20, rest 5-10" tra i set
- Opzione 2 (aggressive): 30-25-20-15-10 (totale 100)
- Opzione 3 (balls to the wall): Go unbroken o near-unbroken
Tecnica:
- Full depth squat (hip crease below knee)
- Ball a target (3m) - i no-reps ti costano caro qui
- Respiro ritmico: inspira in down, espira in up/throw
La simulazione completa: il tuo dress rehearsal
Quando farla:
2-3 settimane prima della gara (Settimana 10-11 della prep)
Cosa fare:
Opzione A: Full simulation
- Formato gara completo: 8 run + 8 stazioni
- Timing di tutto
- Stesso pacing che vuoi usare in gara
Opzione B: 75% simulation (consigliata per first-timers)
- 6 stazioni su 8 (salta ad esempio SkiErg e BBJ)
- Meno stress da recovery
- Comunque ottima esperienza
Cosa imparare dalla simulation:
- Pacing: Sei partito troppo forte? Troppo piano?
- Nutrition: Hai avuto crampi? Fame? Nausea?
- Transition time: Quanto tempo perdi tra stazioni?
- Weak points: Quale stazione ti ha fatto più male?
- Mental game: Come gestisci la fatica mentale?
Strategia di gara: pacing e splits
Principio fondamentale: negative split is impossible
In HYROX non puoi andare più forte nella seconda metà. Accettalo. La strategia è: partire controllato e cercare di rallentare il meno possibile.
Pacing per stazione:
Run 1 (first 1km):
- CRITICAL: Non farti prendere dall'adrenalina
- Target: 80-85% del tuo pace 5km
- Se corri 5km in 25:00 (5:00/km), target primo km: 5:30-5:45
SkiErg:
- Primi 500m: controlled effort (RPE 7/10)
- Secondi 500m: puoi spingere un po' (RPE 8/10)
Run 2-4:
- Trova il tuo rhythm sostenibile
- Non cedere alla tentazione di recuperare tempo perso
- Consistency > heroics
Stazioni 2-7:
- Approccio conservativo all'inizio di ogni stazione
- Puoi spingere negli ultimi 25-30%
Run finale (8km):
- Dai tutto ciò che ti rimane
- Non devi conservare energie per altro
Wall Balls (ultima stazione):
- Empty the tank
- Fast and furious (nei limiti della tua distruzione)
Tempo totale target (OPEN - first timer):
- Ottimo: 1h15-1h30
- Buono: 1h30-1h45
- Completare: 1h45-2h
- Survival mode: 2h+
Nutrizione e idratazione
Settimana pre-gara:
- Mantieni alimentazione normale, non sperimentare
- Idratazione costante (acqua + elettroliti)
- Ultimi 2-3 giorni: aumenta leggermente carboidrati
Giorno prima:
- Colazione: Normale
- Pranzo: Carboidrati complessi + proteine moderate (pasta, riso, pollo)
- Cena: Leggera, digeribile, carboidrati (evita fibre eccessive, grassi pesanti)
- No alcool, no cibi nuovi
Giorno della gara:
3-4 ore prima:
- Pasto pre-gara: carboidrati facili (porridge, pane bianco, banana)
- Proteine minime
- Grassi minimi
- Target: 200-400 calorie
60-90 minuti prima:
- Snack leggero se necessario (banana, energy bar)
- Sorseggia acqua + elettroliti
30 minuti prima:
- Stop solid food
- Solo acqua a piccoli sorsi
- Opzionale: caffeine boost se sei abituato (espresso, gel caffeina)
Durante la gara:
- HYROX dura 60-120 min: probabilmente NON serve nutrizione durante
- Acqua disponibile: un sorso ogni 2-3 stazioni se necessario
- Se gara >90 min: considera gel energetico a metà gara
Post-gara:
- Primi 30': acqua + elettroliti
- Primi 60-90': snack proteico + carboidrati (shake, banana + protein bar)
- Entro 2-3 ore: pasto completo bilanciato
Il giorno della gara: timeline e checklist
Sera prima:
- Prepara tutto il gear (vedi checklist sotto)
- Check percorso e orari arrivo
- Cena leggera entro le 20:00
- A letto entro le 22:00 (target 8+ ore sonno)
Giorno della gara:
06:00-07:00 (se gara alle 10:00):
- Sveglia (4 ore prima della gara)
- Colazione pre-gara
08:00:
- Partenza verso la venue
- Arrivo con almeno 90' di anticipo
08:30:
- Check-in, ritiro pettorale
- Familiarizza con il venue
- Individua area warm-up, toilette, water stations
09:00:
- Cambiati
- Bagno (sempre prima del warm-up)
09:15-09:45:
- Warm-up progressivo (vedi sezione dedicata)
09:50:
- Ultimi sorseggi d'acqua
- Mental prep
- Posizionamento area partenza
10:00:
- GO TIME!
Warm-up pre-gara (30 minuti):
10 minuti: Attivazione generale
- Jogging leggero 5'
- Dynamic stretching: leg swings, arm circles, torso rotations
15 minuti: Activation drills
- 10 air squats
- 10 lunges per gamba
- 10 push-ups
- 20 mountain climbers
- 10 wall balls leggeri (se disponibili)
5 minuti: Race pace prep
- 2-3 x 100m @ race pace previsto
- 3-4 burpees
- Shake out, deep breaths
Gear checklist
Abbigliamento gara:
- Scarpe running (ben rodate, NON nuove!)
- Calze tecniche (anti-blister)
- Shorts/leggings comodi
- Shirt/canotta tecnica
- Sports bra (donne)
- Pettorale gara (ricevuto al check-in)
Pre/Post gara:
- Tuta/felpa per warm-up
- Cambio completo per dopo
- Asciugamano
- Ciabatte/scarpe comode post-gara
Nutrition/Hydration:
- Acqua (1-2 bottiglie)
- Elettroliti
- Snack pre-gara (banana, energy bar)
- Recovery snack post-gara
- Caffè/energy gel se usi caffeina
Accessori:
- Orologio GPS (opzionale ma utile per pacing runs)
- Fascia/elastici capelli se necessario
- Occhiali da sole se gara outdoor
- Vaselina (anti-sfregamento)
- Cerotti pre-tagliati (blister emergency)
Extra:
- Foam roller portatile
- Lacrosse ball per mobility
- Powerbank (per telefono)
- Cash/carta per emergenze
Mental game: gestire la fatica e il dolore
Pre-gara: visualizzazione
Nei giorni prima della gara, visualizza:
- Te stesso che completi ogni stazione con tecnica perfetta
- Il momento di fatica intensa - e come lo superi
- Il crossing della finish line
Durante la gara: strategie mentali
Chunking:
- Non pensare alla gara come "60-90 minuti di inferno"
- Pensa: "8 corse + 8 stazioni". Sono 16 pezzi gestibili
- Focus: completa il pezzo che stai facendo ORA
Self-talk positivo:
- "Sto andando forte"
- "Questo è il mio pacing"
- "Sono preparato per questo"
- "Una stazione alla volta"
Quando la fatica diventa brutale (e lo farà):
- Riconosci il dolore: "Ok, questo fa male. È normale a questo punto"
- Separa dolore da danno: "Fa male ma non mi sto infortunando"
- Focus su ciò che puoi controllare: Respiro, postura, next step
- Mantras: "Breath by breath", "One rep at a time", "Just keep moving"
Recovery post-gara
Immediate (0-30 minuti dopo):
- Cammina 5-10 minuti (non sederti subito)
- Stretching leggero
- Idratazione (acqua + elettroliti)
Giorno della gara:
- Pasto completo entro 2-3 ore
- Ice bath o doccia fredda (opzionale ma efficace)
- Elevazione gambe 10-15 minuti
- Sonno: target 9+ ore
Settimana post-gara:
- Giorno 1-2: Riposo completo o active recovery leggero (walk, mobilità)
- Giorno 3-4: Easy cardio 20-30 min (bike, swim, light jog)
- Giorno 5-7: Graduale ritorno ad allenamenti leggeri
- Week 2: Ritorno a volume normale ma intensità ancora ridotta
Gli errori più comuni dei first-timers
1. Partire troppo forte
L'adrenalina della gara + il gruppo che sprinta = ricetta per il disastro. Il primo km deve essere il TUO km, non quello degli altri.
2. Non praticare le transizioni
Il tempo perso tra stazioni si accumula. 30" per transizione x 8 = 4 minuti persi. In allenamento, simula le transizioni: corsa → stazione → corsa.
3. Sottovalutare l'aspetto mentale
HYROX è 60% fisico, 40% mentale (forse 50-50 quando sei a wall balls con le gambe morte). Prepara anche la testa, non solo il corpo.
4. Sperimentare il giorno della gara
Scarpe nuove? Nutrizione nuova? Strategia mai provata? NO. Race day is not experiment day.
5. Non avere un piano B
"E se non riesco a fare farmers carry unbroken?" "E se i wall balls mi prendono male?" Avere plan B ti toglie ansia e ti permette di adattarti senza panic.
Il programma Virtuosity per HYROX
Vuoi una preparazione strutturata, progressiva, e specifica per HYROX? Il programma Virtuosity offre cicli dedicati di 8-12 settimane con:
- Periodizzazione intelligente delle fasi (base → specific → race prep)
- Sessioni mirate per ogni stazione
- Bilanciamento perfetto tra running volume e strength-endurance
- Simulazioni progressive del formato gara
- Scalabilità per diversi livelli (first timer → competitor)
- Accesso su WODUP per tracking completo
Sei pronto
Se hai letto fino a qui, hai tutte le informazioni necessarie per prepararti alla tua prima HYROX. Ora tocca a te:
- Iscriviti a una gara - avere una data sul calendario fa la differenza
- Crea il tuo piano di allenamento - o seguine uno strutturato come Virtuosity
- Sii consistente - meglio 12 settimane di allenamento costante che 4 settimane di follia
- Fidati del processo - i risultati arrivano con la progressione intelligente
- Goditi il viaggio - la preparazione è parte dell'esperienza
Il giorno della gara, quando sarai sulla linea di partenza, ricorda: sei preparato. Hai fatto il lavoro. Rispetta il tuo pacing plan. Affronta una stazione alla volta. E quando attraverserai quel traguardo, con le gambe morte e il cuore che pompa a mille, saprai che ne è valsa la pena.
Ci vediamo alla finish line. Forza!