Il rowing erg (il remoergometro Concept2) è uno degli attrezzi più versatili nel CrossFit® e nell'HYROX. Permette di sviluppare potenza, capacità aerobica, e resistenza muscolare. Ma è anche uno degli esercizi più tecnici e spesso mal eseguiti. Una tecnica scorretta non solo riduce la vostra efficienza (sprecando energia preziosa), ma può anche causare infortuni, soprattutto alla zona lombare.
In questa guida analizzeremo gli errori più comuni nella tecnica del row e come correggerli per massimizzare potenza, efficienza e sicurezza.
Sommario
La sequenza corretta del rowing stroke
Prima di analizzare gli errori, è fondamentale capire la meccanica corretta del colpo di remo. Il rowing stroke si divide in quattro fasi:
1. The Catch (la presa)
Posizione di partenza:
- Gambe piegate, shins verticali
- Braccia completamente estese
- Spalle davanti alle anche
- Core attivo, schiena in posizione neutra
- Testa in linea con la colonna
2. The Drive (la spinta)
Sequenza di attivazione:
- GAMBE - Spinta esplosiva delle gambe (60% della potenza)
- CORE/HIPS - Apertura delle anche quando le gambe sono quasi estese (20% potenza)
- BRACCIA - Pull finale verso il petto (20% potenza)
Mantra: "Legs - Body - Arms"
3. The Finish (la conclusione)
Posizione finale:
- Gambe completamente estese
- Torso leggermente inclinato indietro (11 o'clock position)
- Maniglia tirata al basso sterno
- Gomiti bassi e vicini al corpo
- Spalle rilassate, non alzate verso le orecchie
4. The Recovery (il ritorno)
Sequenza di ritorno (inversa al drive):
- BRACCIA - Estensione completa delle braccia
- CORE/HIPS - Inclinazione in avanti del torso
- GAMBE - Piegamento delle gambe verso il catch
Mantra: "Arms - Body - Legs"
I 10 errori più comuni (e come correggerli)
Errore 1: Tirare con le braccia troppo presto
Il problema:
L'errore più comune in assoluto. Iniziare il pull con le braccia prima che le gambe siano completamente estese ruba potenza e affatica prematuramente la parte superiore del corpo.
Come riconoscerlo:
- Braccia che si piegano mentre le gambe sono ancora flesse
- Maniglia che si muove su e giù (non in linea retta orizzontale)
- Fatica precoce di bicipiti e spalle
La correzione:
- Drill: Legs Only Rowing - 10 colpi usando SOLO le gambe, braccia completamente estese
- Visualizza la maniglia che passa sopra le ginocchia PRIMA di iniziare il pull delle braccia
- Ripeti mentalmente: "Legs FIRST, then pull"
Errore 2: Apertura delle anche troppo presto
Il problema:
Aprire le anche (lean back) prima che le gambe siano quasi estese riduce la potenza e spesso porta al problema n.1 (pull prematuro delle braccia).
La correzione:
- Drill: Legs + Body - Esercitarsi con drive di gambe + apertura anche, senza pull delle braccia
- Focus: sentire la catena posteriore (glutei, hamstrings) che si attiva alla fine della leg drive
Errore 3: Over-reaching al catch
Il problema:
Allungarsi eccessivamente in avanti al catch (shins oltre la verticale, ginocchia che vanno verso il petto) riduce la potenza e mette stress sulla zona lombare.
Come riconoscerlo:
- Shins inclinati ben oltre la verticale
- Ginocchia che quasi toccano il petto
- Talloni che si sollevano dai foot plates
La correzione:
- Regola il damper a 4-5 (non 10!) per sentire meno resistenza
- Focus su shins verticali al catch
- Pensa: "Comprimi lo spring, non allungarti eccessivamente"
Errore 4: Schiena curva (perdita della posizione neutra)
Il problema:
La zona lombare che si arrotonda è l'errore più pericoloso. Causa:
- Rischio elevato di infortunio alla schiena
- Perdita di potenza (impossibile trasferire la forza delle gambe)
- Fatica eccessiva dei muscoli paravertebrali
Come riconoscerlo:
- Schiena visibilmente arrotondata, soprattutto nella zona lombare
- Spalle che crollano in avanti
- Dolore/tensione nella bassa schiena dopo pochi minuti
La correzione:
- STOP immediato - Non rownare MAI con la schiena curva
- Rafforzare il core: planks, hollow holds, dead bugs
- Ridurre stroke rate e focus su posizione neutra della colonna in ogni fase
- Video analisi: riprendersi di lato per verificare la posizione
Errore 5: Shooting the slide (gambe che si estendono troppo velocemente)
Il problema:
Le gambe si estendono completamente PRIMA che il torso inizi ad aprirsi. Risultato: la catena è "disconnessa" e perdete tutta la potenza delle gambe.
Come riconoscerlo:
- Il corpo rimane inclinato in avanti anche a gambe estese
- Poi dovete "tirare" con la sola schiena per completare lo stroke
- Sensazione di dover "rincorrere" la maniglia
La correzione:
- Rallentare la slide iniziale
- Pensare a leg drive + hip opening come un movimento fluido, non due fasi separate
- Drill: Slow motion rowing @ 16-18 s/m per sentire la connessione
Errore 6: Recovery troppo veloce
Il problema:
Il recovery dovrebbe essere più lento del drive (ratio 1:2 - un secondo drive, due secondi recovery). Recovery troppo veloce spreca energia e non permette di recuperare tra un colpo e l'altro.
La correzione:
- Mantra: "Quick drive, slow slide"
- Ratio drill: 1 secondo drive esplosivo, 2-3 secondi recovery controllato
- Ascoltare il flywheel: dovrebbe essere un sound ritmico e costante, non caotico
Errore 7: Gomiti aperti (chicken wings)
Il problema:
Gomiti che si alzano e si aprono lateralmente durante il pull. Riduce efficienza e sovraccarica le spalle.
La correzione:
- Tirare verso il basso sterno/parte alta dell'addome (non verso il collo)
- Gomiti che passano vicini alle costole
- Pensare a "squeeze the lats" durante il pull
Errore 8: Shrugging (spalle che salgono verso le orecchie)
Il problema:
Spalle contratte e alzate durante il pull. Causa tensione al collo e spreco di energia.
La correzione:
- Spalle sempre "lunghe" e lontane dalle orecchie
- Prima di ogni set: roll delle spalle indietro e giù
- Focus su pull con i lats, non con i trapezi
Errore 9: Sky hook (gomiti che si piegano al catch)
Il problema:
Braccia che si piegano leggermente al catch invece di rimanere completamente estese. Piccolo errore, grande impatto sull'efficienza nei pezzi lunghi.
La correzione:
- Al catch, braccia COMPLETAMENTE dritte
- Pensare a "appendersi" alla maniglia con le braccia rilassate
- Arms Only drill: focus su estensione completa
Errore 10: Damper setting scorretto
Il problema:
Molti pensano che damper 10 = massima resistenza = più duro. FALSO. Il damper controlla il flusso d'aria, non la "resistenza". Damper alto (8-10) simula una barca pesante e lenta. Damper basso (1-3) simula una barca leggera e veloce.
Il setting ideale:
- Uomini: 4-6 (mediamente 5)
- Donne: 3-5 (mediamente 4)
- HYROX/Endurance: 4-5 per efficienza aerobica
- Power/Sprint: 5-6 per potenza massimale
Drills per migliorare la tecnica
1. Sequencing Drill (il drill fondamentale)
- Arms Only: 10 strokes solo braccia (gambe estese)
- Arms + Body: 10 strokes braccia + apertura torso (gambe estese)
- Arms + Body + Legs: 10 strokes sequenza completa
- Full Stroke: 20 strokes focus sulla sequenza corretta
Ripetere 3-4 volte all'inizio di ogni sessione di rowing.
2. Pause Drill
- Pause di 2" al catch: verifica posizione (shins verticali, schiena neutra, braccia estese)
- Pause di 2" al finish: verifica posizione finale
- 10-15 strokes con pause, poi 20 strokes normali applicando le correzioni
3. Eyes Closed Drill
- 30-60" rowing a occhi chiusi
- Focus totale sulle sensazioni: sequenza, ritmo, breathing
- Apri gli occhi e verifica split time - la tecnica migliore porta split migliori
Metriche e progressione
Stroke Rate (s/m - strokes per minute)
- Endurance/Long distance: 18-22 s/m
- Steady state: 20-24 s/m
- Threshold/HYROX pace: 24-28 s/m
- Sprint/Max effort: 30-36+ s/m
Split Time (tempo per 500m)
La metrica chiave per valutare performance. Migliore tecnica = split time più bassi allo stesso sforzo percepito.
Programmazione del rowing
Per migliorare la tecnica
- 2-3x/settimana: Sessioni tecniche @ 18-20 s/m, focus sulla form
- Durata: 10-20 minuti easy pace
- Include sempre: Sequencing drill pre-workout
Per sviluppare potenza
- 1-2x/settimana: Intervals ad alta intensità
- Esempio: 8 x 250m @ max effort, rest 1:1
- Focus: Potenza della leg drive
Per endurance (HYROX prep)
- 1-2x/settimana: Steady state 2000-5000m
- Pace: Conversational (riesci a parlare)
- Focus: Efficienza e consistency
Nel programma Virtuosity
Ogni sessione che include rowing nel programma Virtuosity specifica:
- Damper setting raccomandato
- Stroke rate target
- Split time obiettivo (o range)
- Cues tecnici specifici per quel workout
Inoltre, includiamo regolarmente rowing drills nei warm-ups per mantenere alta la qualità tecnica.
Ricapitoliamo
Il rowing è uno strumento incredibile per sviluppare fitness completo, ma solo se eseguito correttamente. La differenza tra un rower efficiente e uno che spreca energia è enorme: parliamo di 20-30 secondi su un 1000m, che in un workout o in una gara HYROX può fare la differenza tra una grande performance e una mediocre.
Investite tempo nella tecnica. Filmatevi. Fate i drills. Cercate feedback da un coach qualificato. La vostra schiena, la vostra performance, e il vostro split time vi ringrazieranno.
Ricordate: LEGS - BODY - ARMS in andata. ARMS - BODY - LEGS al ritorno.