Nel mondo del fitness, e soprattutto nel CrossFit®, c'è un'idea diffusa e pericolosa: "More is better". Più WOD fai, più migliorerai. Più volume accumuli, più forte diventerai. Più ti alleni, più velocemente raggiungerai i tuoi obiettivi. Sbagliato. Completamente sbagliato.
La verità è che Quality over Quantity non è solo uno slogan motivazionale, è un principio fisiologico fondamentale. In questo articolo scoprirai perché allenarsi meno ma meglio è la strategia più efficace per ottenere risultati reali e duraturi.
Sommario
Il mito del "More is better"
Da dove viene questa idea?
L'idea che più allenamento = più risultati viene da un'interpretazione superficiale di come funziona l'adattamento atletico. È vero che serve uno stimolo per migliorare. Ma c'è un limite oltre il quale più stimolo non porta più adattamento, porta solo più fatica, più stress, e infine... regressione.
I segnali che stai facendo troppo
- Performance in stallo o in calo - I tuoi PR sono fermi da mesi, o peggio, stai regredendo
- Fatica cronica - Ti senti sempre stanco, anche dopo giorni di riposo
- Dolori persistenti - Piccoli acciacchi che non guariscono mai completamente
- Calo della motivazione - L'idea di andare in palestra non ti entusiasma più
- Difficoltà a dormire - Sistema nervoso iperattivo, sonno disturbato
- Irritabilità - Umore instabile, poca pazienza
- Malattie frequenti - Sistema immunitario compromesso
- Perdita di appetito - Oppure fame costante e sregolata
Se riconosci 3 o più di questi segnali, probabilmente stai sovrallenandoti.
Come funziona davvero l'adattamento
Il ciclo: Stress - Recupero - Adattamento
L'allenamento non vi rende più forti. L'allenamento è lo STRESS che innesca il processo. È il RECUPERO che vi rende più forti. Ecco come funziona:
- STRESS: L'allenamento crea microdanni a livello muscolare, affatica il sistema nervoso, depleta le riserve energetiche
- RECUPERO: Il corpo ripara i danni, ripristina le energie, si adatta
- SUPERCOMPENSAZIONE: Il corpo si prepara per uno stress simile futuro diventando più forte/veloce/resistente
Se saltate la fase 2 (recupero insufficiente), non arrivate mai alla fase 3 (adattamento). Semplicemente accumulate stress su stress fino al burnout.
Il concetto di "dose minima efficace"
Esiste una "dose minima efficace" di allenamento: la quantità minima di stimolo necessaria per produrre l'adattamento desiderato. Andare oltre questa dose non accelera i risultati, aumenta solo i costi (fatica, rischio infortuni, tempo necessario per recuperare).
Qualità vs Quantità: cosa significa davvero
Allenarsi di più (quantità)
- 5-6 WOD ad alta intensità ogni settimana
- Sessioni di 90+ minuti ogni giorno
- Zero giorni di riposo ("rest days are for the weak")
- WOD random senza programmazione
- Focus su "quanto" fai, non su "come" lo fai
Allenarsi meglio (qualità)
- 3-4 sessioni intense + 1-2 sessioni accessorie/mobilità
- Sessioni mirate di 60-75 minuti
- 1-2 giorni di riposo attivo o completo
- Programmazione strutturata con obiettivi chiari
- Focus ossessivo sulla tecnica e sull'esecuzione
- Warm-up e cool-down mai saltati
- Recovery tools: sonno, nutrizione, mobilità
I vantaggi dell'allenarsi meglio (non di più)
1. Progressi più rapidi e costanti
Quando il corpo recupera adeguatamente, l'adattamento avviene. I vostri PR non saranno frutto di una giornata fortunata, ma di un miglioramento reale e misurabile della vostra capacità fisica.
2. Drastica riduzione degli infortuni
La maggior parte degli infortuni nel CrossFit® deriva da:
- Overuse (usura da volume eccessivo)
- Tecnica che si deteriora sotto fatica cronica
- Tessuti che non hanno tempo di ripararsi tra le sessioni
Meno volume, più recupero = tessuti sani e forti.
3. Miglioramento della tecnica
Quando siete freschi, potete concentrarvi sulla qualità dell'esecuzione. Quando siete cronicamente affaticati, la tecnica peggiora e consolidate pattern di movimento scorretti.
4. Sostenibilità a lungo termine
Volete allenarvi per i prossimi 6 mesi o per i prossimi 20 anni? L'approccio "smash yourself every day" ha una data di scadenza. L'approccio "train smart" può durare una vita.
5. Più energia nella vita quotidiana
L'allenamento dovrebbe darvi energia per la vita, non prosciugarla. Se siete sempre esausti, distrutti, doloranti... qualcosa non va.
Come applicare il principio "meno ma meglio"
1. Definisci il tuo "enough"
Per la maggior parte degli atleti non-professionisti:
- 3-4 sessioni ad alta intensità/settimana sono sufficienti per progressi significativi
- 1-2 sessioni accessorie (mobilità, skill work, aerobic base)
- 1-2 giorni di riposo completo o attivo
Questo è un volume sostenibile che permette adattamento senza burnout.
2. Ogni sessione deve avere uno scopo preciso
Basta con i WOD random. Ogni allenamento dovrebbe avere un obiettivo chiaro:
- Strength day: costruire forza massimale
- Skill day: perfezionare una gymnastics skill
- MetCon day: sviluppare capacità aerobica o anaerobica
- Hybrid day: combinazione bilanciata
Se non sapete perché state facendo un certo workout, probabilmente non dovreste farlo.
3. La tecnica è NON negoziabile
Ogni ripetizione di ogni esercizio di ogni WOD deve essere eseguita con tecnica corretta. Se la tecnica si deteriora:
- Riduci il carico
- Rallenta il ritmo
- Scala il movimento
- Fermati
Una ripetizione fatta bene vale più di 10 ripetizioni fatte male.
4. Warm-up e cool-down sono sacri
- Warm-up: 15 minuti SEMPRE. Prepara il corpo, attiva il sistema nervoso, riduce rischio infortuni
- Cool-down: 10 minuti di lavoro aerobico leggero + stretching. Aiuta il recupero, riduce DOMS
5. Prioritizza il recupero come l'allenamento
Sonno:
- 7-9 ore per notte, non negoziabile
- Qualità del sonno conta quanto la quantità
Nutrizione:
- Calorie sufficienti (under-eating + over-training = disastro)
- Proteine adeguate (1.6-2.2g/kg bodyweight)
- Timing: carboidrati intorno agli allenamenti
Mobilità e soft tissue work:
- 10-15 minuti al giorno
- Foam rolling, lacrosse ball, stretching
Stress management:
- L'allenamento è solo uno degli stressor
- Lavoro stressante + allenamento intenso + sonno scarso = burnout garantito
6. Ascolta il tuo corpo (davvero)
Imparate a distinguere tra:
- "Non ho voglia" (normale pigrizia) → Allenati
- "Sono stanco ma posso farcela" (fatica normale) → Allenati, magari riduci intensità
- "Sono completamente svuotato" (overreaching) → Riposo attivo o completo
- "Ho un dolore acuto/anomalo" (infortunio imminente) → STOP immediato
Case study: due atleti, approcci opposti
Atleta A: "More is better"
- 6 WOD ad alta intensità/settimana
- Zero giorni di riposo
- Dorme 6 ore per notte
- Salta warm-up per "risparmiare tempo"
- WOD random da internet
Risultati dopo 6 mesi:
- PR fermi da 4 mesi
- Dolore cronico alla spalla e al ginocchio
- Motivazione in calo
- Considerando di smettere
Atleta B: "Quality over quantity"
- 4 sessioni strutturate/settimana
- 2 giorni di riposo attivo (mobilità, walk)
- Dorme 8 ore per notte
- 15 min warm-up + 10 min cool-down sempre
- Segue programma Virtuosity
Risultati dopo 6 mesi:
- +15kg sul back squat
- Prime strict pull-ups
- Sub-8:00 su Fran
- Zero infortuni
- Entusiasmo alle stelle
Indovinate quale dei due avrà una carriera atletica più lunga e soddisfacente?
L'approccio Virtuosity
Il programma Virtuosity è costruito proprio su questo principio: qualità, non quantità.
- Volume ottimale: Non troppo, non troppo poco. Quel che serve per progredire senza bruciarsi
- Progressione intelligente: Cicli strutturati che alternano intensità e volume
- Focus tecnico: Ogni sessione inizia con skill work o strength con focus sulla form perfetta
- Periodizzazione: Fasi di accumulo (più volume) alternate a fasi di intensificazione (meno volume, più intensità)
- Deload weeks: Settimane di scarico programmato ogni 4-6 settimane
- Individualizzazione: Possibilità di adattare il volume alle tue capacità di recupero
Quando ha senso fare di più?
Ci sono situazioni in cui più volume è appropriato:
- Atleti professionisti: L'allenamento è il loro lavoro, possono dedicare tutto il giorno a allenamento + recupero
- Campo di preparazione pre-gara: Brevi periodi (2-4 settimane) di volume aumentato seguiti da taper
- Off-season con focus specifico: Periodo dedicato a colmare una lacuna specifica (es. 6 settimane focus oly lifting)
MA: Anche in questi casi, la qualità rimane priorità #1.
La sfida di fare meno
Allenarsi meno ma meglio richiede disciplina. Non la disciplina di trascinarsi in palestra quando sei distrutto (quella è stupidità), ma la disciplina di:
- Resistere alla tentazione di fare "just one more WOD"
- Rispettare i giorni di riposo anche quando ti senti bene
- Fermarti quando la tecnica si deteriora, anche se "potrebbero fare ancora qualche rep"
- Seguire una programmazione invece di saltare da un WOD random all'altro
- Investire in recovery tools invece che in supplement inutili
La prossima volta che vi ritrovate a pensare "dovrei fare di più", fermatevi e chiedetevi: "Sto facendo bene quello che sto già facendo?" Nella maggior parte dei casi, la risposta è: migliorare la qualità di quel che fate già è più efficace che aggiungere altro volume.
Ricordate: Virtuosity significa eseguire i movimenti comuni in modo non comune. Non significa fare più movimenti. Significa fare i movimenti che contano, nel modo che conta, con la consistenza che conta.
Less is more. Quality over quantity. Always.