Ti aggrappi alla sbarra, tiri con tutto quello che hai, e... niente. Il mento resta ostinatamente sotto la sbarra. Oppure sei dall'altra parte: fai i tuoi 5 pull-up strict, ma nel WOD con 50 rep muori dopo il primo round. In entrambi i casi, il problema è lo stesso: manca una progressione strutturata. E no, "fare più pull-up" non è una strategia.
Sommario
Strict vs kipping: due movimenti diversi
Prima di tutto, chiariamo una cosa: strict e kipping non sono versioni "facile" e "difficile" dello stesso movimento. Sono esercizi diversi con obiettivi diversi.
Il pull-up strict è pura forza. Partenza da braccio teso, trazione fino a portare il mento sopra la sbarra, senza slancio. È il fondamentale che costruisce la forza di trazione della parte superiore del corpo. Come spieghiamo nell'articolo sui fondamentali, senza questa base tutto il resto crolla.
Il kipping pull-up è un movimento ginnico che sfrutta l'oscillazione del corpo per generare momentum. Permette di fare più ripetizioni in meno tempo — perfetto per i WOD — ma richiede coordinazione, timing e, soprattutto, una base di forza strict già solida.
L'errore più comune? Saltare direttamente al kipping perché "così è più facile". No. È più veloce, non più facile. E senza la forza per controllare il movimento, rischi di farti male alle spalle.
Partire da zero: le basi dello strict
Se non riesci a fare neanche un pull-up strict, non preoccuparti — è il punto di partenza della maggior parte delle persone. La buona notizia: la forza di trazione si costruisce relativamente in fretta se sai cosa fare.
Ring rows
Sottovalutati da molti, i ring rows sono il migliore esercizio preparatorio. Permettono di regolare la difficoltà semplicemente cambiando l'angolo del corpo: più sei orizzontale, più è difficile.
- Inizia con un angolo di 45° e lavora per arrivare a essere quasi parallelo al suolo
- Petto al livello degli anelli ad ogni ripetizione
- Mantieni il corpo rigido come una tavola — niente anche che cedono
Negative pull-ups
Sali sulla sbarra (con una box o un salto) partendo dalla posizione alta, poi scendi il più lentamente possibile. La fase eccentrica è dove si costruisce forza.
- Obiettivo: 5 secondi di discesa controllata
- Quando arrivi a 8-10 secondi, sei probabilmente pronto per il tuo primo strict
- 3-4 serie da 3-5 negative, 2-3 volte a settimana
Dead hangs
Non sottovalutare la presa. Molte persone si staccano dalla sbarra non perché i muscoli della schiena cedono, ma perché le mani si aprono. Lavora sulla presa.
- Dead hang per tempo: inizia con 20-30 secondi, arriva a 60+
- Active hang: dalle spalle rilassate, attiva i dorsali "tirando" le scapole verso il basso
- Alterna presa prona e supina
Progressioni per lo strict pull-up
Una volta che hai il tuo primo pull-up, l'obiettivo è costruire volume. Ecco come.
Metodo "Grease the Groove"
Invece di fare una sessione di pull-up fino a cedimento, fai poche ripetizioni molte volte durante la giornata. Se il tuo max è 3, fai serie da 1-2 ogni ora. L'idea è accumulare volume senza mai stancarsi troppo.
EMOM di pull-up
Un EMOM (Every Minute On the Minute) è perfetto per costruire capacità:
- Se fai 5 pull-up max: EMOM 10 minuti, 2 pull-up al minuto
- Progredisci aggiungendo 1 minuto ogni settimana, poi aumenta le rep
- Quando arrivi a 20 minuti con facilità, passa a 3 rep per minuto
Banded pull-ups
Gli elastici sono utili, ma attenzione: la banda aiuta di più nella parte bassa del movimento (dove sei già più forte) e meno in alto (dove serve più aiuto). Usali come complemento, non come sostituto del lavoro di forza.
Man mano che migliori, passa a bande sempre più sottili fino a eliminarle completamente. Un programma strutturato ti aiuterà a gestire questa progressione in modo ottimale.
Quando passare al kipping
Ecco la regola che usiamo: minimo 5 pull-up strict consecutivi prima di iniziare a lavorare sul kipping. Perché?
- Serve forza sufficiente per controllare l'oscillazione
- Le spalle devono essere stabili per gestire le forze generate dal kip
- Senza base strict, il kipping diventa uno "strappo" che carica articolazioni e tendini
Secondo CrossFit HQ, il kipping è un movimento avanzato che richiede padronanza del movimento strict. Non è una scorciatoia.
La tecnica del kipping
Il kipping si basa sul "kip swing" — l'oscillazione che genera momentum. Prima di tirare, devi padroneggiare lo swing.
Kip swing drill
- Arch position: petto in fuori, spalle indietro, gambe leggermente dietro la verticale
- Hollow position: addome contratto, gambe leggermente avanti, corpo a "banana"
- Alterna le due posizioni in modo fluido, usando anche e spalle
- Le braccia restano tese, non tiri ancora
Il timing della trazione
Una volta che lo swing è fluido:
- Dalla hollow position, inizia la trazione mentre le anche tornano verso l'arch
- Il "pop" delle anche verso la sbarra genera la spinta
- Tira con le braccia mentre sei nel punto di massima accelerazione
- Mento sopra la sbarra, poi push-away controllato per ricominciare il ciclo
Butterfly (livello avanzato)
Il butterfly è un'evoluzione del kipping che elimina il "tempo morto" tra una rep e l'altra. È più veloce ma richiede ancora più controllo. Non avventurarti qui finché non hai almeno 15-20 kipping pull-up consecutivi con tecnica solida.
Errori comuni da evitare
Grip troppo largo o troppo stretto
La presa ideale è leggermente più larga delle spalle. Troppo larga riduce il range of motion utile, troppo stretta sovraccarica i bicipiti e limita l'attivazione dei dorsali.
Mento che "cerca" la sbarra
Vedo spesso persone che estendono il collo in modo esagerato per portare il mento sopra la sbarra. Questo non è un pull-up completo — è un pull-up con compensazione. Tira finché il petto non si avvicina alla sbarra, non solo il mento.
Kipping senza controllo nella discesa
La fase di discesa del kipping è dove molti si fanno male. Non "cadere" dalla sbarra. Il push-away deve essere controllato, le spalle devono restare attive. Ricorda: una buona routine di mobilità prima di lavorare sulla sbarra è fondamentale per preparare le spalle.
Troppo volume, troppo presto
I tendini si adattano più lentamente dei muscoli. Se passi da 0 a 100 pull-up a settimana, i muscoli potrebbero reggere ma i gomiti e le spalle probabilmente no. Progredisci gradualmente e rispetta i giorni di recupero. Come abbiamo visto parlando di sonno e recupero, è fuori dalla palestra che il corpo si adatta.
I pull-up sono uno di quei movimenti che separano i principianti dagli atleti più avanzati. Ma non c'è magia: solo lavoro costante e progressione intelligente. Se oggi non riesci a farne neanche uno, tra 3 mesi potresti farne 10. E quei 50 pull-up nel WOD che ora sembrano impossibili? Diventeranno solo un altro round da completare. Un passo alla volta, una rep alla volta.