1000 metri di SkiErg. Lo vedi scritto sulla lavagna e sai già che sarà dura. Le braccia che bruciano, il fiato che manca, le gambe che cedono — tutto questo prima ancora di iniziare il resto del WOD. Ma lo SkiErg non deve essere per forza il tuo nemico. Con la tecnica giusta e un pacing intelligente, può diventare uno strumento potente nel tuo arsenale.
Sommario
Perché lo SkiErg merita la tua attenzione
Lo SkiErg è uno di quegli attrezzi che trovi in ogni box ma che pochi sanno usare davvero. A prima vista sembra semplice: tiri giù le maniglie e via. Ma c'è una differenza enorme tra chi lo fa bene e chi spreca energia ad ogni tirata.
In una gara HYROX, lo SkiErg è la prima stazione dopo la corsa iniziale. Questo significa che arrivi già caldo, con il cuore che batte, e devi affrontare 1000 metri. È il momento dove molti bruciano le energie che gli serviranno per il resto della gara.
Nel CrossFit compare spesso in WOD metabolici, dove la capacità di mantenere un ritmo costante fa la differenza tra finire forte o crollare. È anche uno degli strumenti migliori per allenare l'efficienza energetica — fare di più con meno.
La tecnica di base che nessuno ti spiega
Dimenticati l'idea che lo SkiErg sia solo "tirare le braccia". Il movimento coinvolge tutto il corpo, dalla punta dei piedi alla testa. Ecco come dovrebbe funzionare.
La posizione di partenza
Piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegati in avanti dalle anche. Le braccia partono in alto, sopra la testa, con una leggera tensione nei dorsali. Non stare completamente dritto — una leggera inclinazione in avanti ti permette di generare più potenza.
La fase di trazione
- Inizia con i dorsali — non con le braccia. Immagina di voler "schiacciare" qualcosa sotto le ascelle.
- Aggiungi l'estensione dell'anca — mentre tiri, le anche si flettono in avanti, il busto si inclina.
- Braccia dritte il più possibile — piega i gomiti solo alla fine del movimento, quando le mani passano vicino alle cosce.
- Core sempre attivo — la forza viene dal centro del corpo, non dalle spalle.
Il ritorno
Lascia che le maniglie risalgano in modo controllato. Non è un momento di riposo totale, ma di preparazione. Le braccia tornano sopra la testa, le anche si estendono, e sei pronto per la prossima tirata.
Gli errori che ti stanno frenando
Ho visto centinaia di persone sullo SkiErg. Ecco gli errori che vedo più spesso — e che probabilmente stai facendo anche tu.
Tirare solo con le braccia
L'errore numero uno. Se dopo 200 metri senti solo le braccia bruciare, stai sbagliando. Il movimento deve partire dai dorsali e dalle anche. Le braccia sono solo il collegamento tra te e la macchina.
Stare troppo dritto
Una posizione completamente eretta limita il range of motion e ti fa perdere potenza. Inclinati leggermente in avanti dalle anche — non dalla schiena.
Ritmo irregolare
Tirare forte per 100 metri e poi crollare non è una strategia. È il modo più rapido per svuotare il serbatoio. Come per il rowing, la consistenza batte sempre la potenza esplosiva su distanze lunghe.
Respirazione casuale
Se respiri quando capita, perdi ritmo ed efficienza. Una buona regola: espira durante la trazione (quando tiri giù), inspira durante il ritorno (quando le braccia salgono).
Strategie di pacing per HYROX
In HYROX, lo SkiErg è la prima delle 8 stazioni di lavoro. Questo significa che hai ancora 7 prove davanti. Partire troppo forte qui significa pagare dopo — probabilmente alla sled push o al farmers carry.
Tempi di riferimento per i 1000m
Per capire a che livello sei, ecco alcune indicazioni:
- Principiante: 5:00 - 6:00 minuti
- Intermedio: 4:00 - 5:00 minuti
- Avanzato: 3:30 - 4:00 minuti
- Elite: sotto i 3:30 minuti
Ma attenzione: questi sono tempi isolati. In gara, con la fatica accumulata e il nervosismo, i tempi si allungano. Pianifica sempre un ritmo leggermente più conservativo di quello che faresti fresco.
La strategia negative split
Inizia più lento di quanto vorresti. I primi 300 metri dovrebbero sembrarti quasi facili. Dai 300 ai 700 metri mantieni un ritmo costante. Negli ultimi 300 metri puoi spingere di più, se ti senti ancora lucido.
Questo approccio è controintuitivo — la voglia di partire forte è forte. Ma se vuoi finire la tua prima HYROX senza esplodere, il negative split è la strada.
Pacing nei WOD CrossFit
Nei WOD, lo SkiErg può apparire in diversi formati: calorie, metri, o come parte di un AMRAP. Ogni scenario richiede un approccio diverso.
WOD for time con distanze fisse
Se devi fare, per esempio, 50 calorie di SkiErg all'interno di un chipper, l'obiettivo è non farti distruggere. Mantieni un pace del 70-80% del tuo massimo. Le calorie le fai comunque — la differenza è se dopo riesci ancora a fare i box jumps o no.
AMRAP con SkiErg
Negli AMRAP, il ritmo costante è tutto. Non ha senso massacrarti per 20 calorie se poi devi riposare 30 secondi prima di poter continuare. Meglio un ritmo leggermente più basso che ti permette di passare subito al movimento successivo.
EMOM
Se lo SkiErg è parte di un EMOM, calcola il tempo che ti serve per le calorie richieste e assicurati di avere almeno 10-15 secondi di recupero prima del minuto successivo. Se il lavoro richiede più di 50 secondi, probabilmente stai andando troppo piano — o il workout è davvero tosto.
Come integrarlo nel tuo allenamento
Lo SkiErg è uno strumento versatile. Puoi usarlo per lavoro di endurance, per interval training, o come parte del warm-up.
Sessioni di endurance
Una volta a settimana, prova 20-30 minuti di SkiErg a ritmo costante (zona 2). Non deve essere intenso — devi poter parlare durante l'esercizio. Questo costruisce la base aerobica che ti servirà in gara.
Interval training
Gli intervalli sullo SkiErg sono brutali ma efficaci. Ecco alcune opzioni:
- 10 x 200m — 1 minuto di riposo tra ogni intervallo
- 5 x 500m — 2 minuti di riposo
- 30 secondi on / 30 secondi off — per 10 minuti
Skill work
Prima di caricare distanze o intensità, dedica tempo alla tecnica. 5-10 minuti di pratica deliberata, concentrandoti su un aspetto alla volta (coinvolgimento dei dorsali, respirazione, ritmo), valgono più di ore di lavoro fatto male.
Se sei un competitor che punta a gare HYROX o CrossFit, lo SkiErg dovrebbe essere parte integrante della tua preparazione. Non è l'attrezzo più glamour del box, ma padroneggiarlo può fare la differenza tra un buon risultato e un risultato eccellente.
Lo SkiErg premia chi lo rispetta. Non è una macchina da dominare con la forza bruta — è uno strumento che richiede tecnica, strategia e pazienza. La prossima volta che lo vedi sulla lavagna, invece di sospirare, sorridi. Perché adesso sai come affrontarlo.