Quante volte hai saltato il riscaldamento per iniziare subito il WOD? O hai fatto qualche movimento distratto mentre pensavi già all'allenamento vero e proprio? Se la risposta è "troppe volte", continua a leggere. Scoprirai perché 15 minuti di warm-up e mobilità ben strutturati possono fare la differenza tra una sessione mediocre e una performance eccezionale.
Sommario
Perché il warm-up è così importante?
1. Prepara il sistema nervoso
Il vostro corpo passa dalla modalità "riposo" alla modalità "performance". Il warm-up attiva il sistema nervoso, migliorando la comunicazione tra cervello e muscoli. Questo si traduce in:
- Tempi di reazione più rapidi
- Migliore coordinazione nei movimenti complessi
- Maggiore consapevolezza corporea
2. Aumenta la temperatura corporea
L'aumento della temperatura muscolare (letteralmente "riscaldamento") migliora:
- L'elasticità dei tessuti muscolari e connettivi
- La velocità di contrazione muscolare
- L'efficienza del metabolismo energetico
- La lubrificazione delle articolazioni
3. Riduce drasticamente il rischio di infortuni
Muscoli freddi e articolazioni non preparate sono la ricetta perfetta per stiramenti, strappi e problemi articolari. Un warm-up adeguato può ridurre il rischio di infortuni fino al 50%.
La struttura perfetta del warm-up
Fase 1: Attivazione generale (3-5 minuti)
L'obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea generale.
Esempi:
- Row leggero: 500-750m
- Bike: 2-3 minuti a ritmo moderato
- Jumping jacks: 2-3 serie da 20 ripetizioni
- Jump rope: 2-3 minuti
Fase 2: Mobilità articolare (5-7 minuti)
Focus sulle articolazioni che userete maggiormente durante il WOD.
Mobilità essenziale per il CrossFit®:
- Caviglie: Ankle rocks, dorsiflexion stretches
- Anche: Hip circles, 90/90 stretch, pigeon pose
- Spalle: Shoulder dislocates con banda, pass-throughs
- Toracica: Cat-cow, thoracic rotations
- Polsi: Wrist circles, flexion/extension stretches
Fase 3: Attivazione specifica (4-6 minuti)
Movimenti che preparano i pattern motori specifici del WOD.
Se il WOD include squats:
- Air squats: 10-15 reps con focus sulla profondità
- Goblet squats leggeri: 8-10 reps
- Pause squats: 5 reps con 3" in bottom position
Se il WOD include pulling:
- Scap pull-ups: 10-15 reps
- Ring rows: 10-12 reps
- Banded pull-aparts: 15-20 reps
Fase 4: Build-up progressivo (2-3 minuti)
Serie progressive del movimento principale con carico crescente.
Esempio per un WOD con thruster a 42.5kg:
- 5 reps @ 20kg (solo bilanciere)
- 3 reps @ 30kg
- 2 reps @ 35kg
- 1 rep @ 40kg
Routine pre-WOD specifiche
Per WOD di weightlifting
Durata totale: 15-20 minuti
- Row 500m facile
- Mobilità anche e caviglie (5 min)
- PVC work: snatch balance, overhead squats (10 reps)
- Burgener warm-up completo
- Build-up progressivo fino a peso di lavoro
Per WOD di gymnastics
Durata totale: 15-18 minuti
- Jump rope 3 minuti (variare single/double unders)
- Mobilità spalle e polsi (5 min)
- Hollow holds e arch holds: 3x20"
- Scap work: push-ups, pull-ups (5 min)
- Progressioni del movimento target
Per WOD ad alta intensità (AMRAP/For Time)
Durata totale: 12-15 minuti
- Bike/Row 3 minuti @ 60-70% effort
- Dynamic stretching (5 min): leg swings, arm circles, torso twists
- 2 round ridotti del WOD @ 50% intensità
- 1 minuto di riposo
- Start!
Errori comuni da evitare
1. Stretching statico prima del WOD
Lo stretching statico (tenere una posizione di allungamento per 30+ secondi) RIDUCE temporaneamente la forza muscolare e la potenza esplosiva. Tenetelo per il cool-down.
2. Warm-up troppo intenso
Il warm-up dovrebbe prepararvi, non affaticarvi. Se arrivate al WOD già stanchi, avete esagerato. Regola generale: dovreste sentirvi energizzati, non svuotati.
3. Saltare la mobilità
"Non ho tempo per la mobilità" è la scusa più comune. Ma 5 minuti di mobilità possono prevenire settimane di stop forzato per infortunio. È sempre un buon investimento.
4. Non adattare il warm-up al WOD
Un warm-up generico è meglio di niente, ma un warm-up specifico è sempre meglio. Se il WOD include overhead squats, dedicate tempo alla mobilità di spalle e caviglie.
Il warm-up nel programma Virtuosity
In ogni sessione del programma Virtuosity, il warm-up è dettagliato e specifico per il workout del giorno. Non lasciamo nulla al caso: ogni movimento del warm-up ha uno scopo preciso nella preparazione alla sessione.
Seguiamo sempre questa progressione:
- GENERAL: Attivazione cardio generale
- SPECIFIC: Mobilità e attivazione mirate
- BUILD-UP: Preparazione tecnica progressiva
La mobilità come investimento a lungo termine
Oltre al warm-up pre-WOD, dedicare 10-15 minuti al giorno alla mobilità è uno degli investimenti più redditizi che possiate fare. Migliora:
- Il range of motion in tutti i movimenti
- La qualità del movimento e quindi la tecnica
- Il recupero tra le sessioni
- La longevità atletica
In sintesi
Il warm-up non è tempo perso, è tempo investito. Quei 15 minuti di preparazione possono fare la differenza tra un PR personale e un infortunio, tra una performance eccezionale e una mediocre.
Non saltate mai il warm-up. Mai. Il vostro corpo vi ringrazierà oggi, domani, e tra 10 anni quando sarete ancora in grado di allenarvi senza dolori cronici.
Ricordate: i 15 minuti più importanti della vostra sessione sono quelli PRIMA del WOD, non durante.